暑さが続くと自律神経の乱れから体調を崩し、夏バテを引き起こしてしまいます。
一度夏バテを引き起こしてしまうと、だるさ、イライラ、不眠などが続きいつもの日常生活を過ごしにくくなってしまいます。夏バテになった際に備えて対策方法を知っておきましょう。
また、食欲不振の時でも食べやすいおすすめ料理「冷や汁」を紹介いたします。
夏バテとは
夏バテとは、高温多湿の環境に身体がうまく適応できないことによる体調不良の総称です。
「吐き気がする」「体がだるい」「イライラ」「疲労感」「むくみ」「熱っぽい」「頭がぼーっとする」「食欲不振」「無気力」「立ち眩み」「下痢・便秘」「疲れやすい」「寝不足」などの症状が現れます。
原因は様々ですが、最も多いものは自律神経の乱れです。
自律神経は体内の体温調節機能をつかさどる神経であり、自律神経が正常の時は交感神経・副交感神経のバランスが保たれています。
しかし、クーラーの強い室内と炎天下の野外を行き来することで激しい寒暖差のある環境にいると 自立神経のバランスが崩れ、夏バテと呼ばれる様々な症状を引き起こします。
また、汗をかかないことで乳酸などの疲労物質が体内に溜まり、だるさを引き起こします。
悪化することで熱中症を引き起こす可能性もあるため、なったら早めの対策が重要です。
夏バテの症状は複数
夏バテの症状といえば「だるさ」と並んで「食欲不振」が多いですね。
自律神経の乱れが原因で胃腸の動きを整えることが難しくなり、食欲不振に陥ります。
また、暑い夏にはつい手が伸びてしまう氷と砂糖たっぷりのジュースにアイス、かき氷、冷たい食べ物や飲み物は急激に体の温度を下げるので、胃腸が冷えすぎて機能が低下し、胃もたれや下痢、吐き気などの体の不調を起こすことになります。
「睡眠障害」も夏バテの症状の1つです。
こちらも自律神経のバランスが崩れることで、身体が常に交感神経が優位の状態になります。すると興奮状態になり、夜になってもリラックスできずに熟睡できないなどの症状が現れます。
結果的に疲労回復を妨げ、全身の倦怠感などを引き起こします。
「脱水症状」も注意です。長時間にわたって高温多湿の環境にいると、体温を下げるために発汗が過剰になります。適切な水分補給が行われないことで体内の水分が奪われ、血液やリンパの流れが滞ってしまい、夏バテになります。
また、発汗による水分だけでなく、体内のミネラルの不足にも繋がり、だるさを引き起こします。
夏バテの対策方法
夏バテになってしまった際の解消対策には、①寒冷対策、②睡眠習慣対策、③水分・栄養対策のバランスが大切です。
暑い夏を乗りきるために、日常生活で出来る対策をしてみましょう。
【寒冷対策：室内外の温度差は5℃まで】
冷房の設定は、「涼しさを感じないくらいのわずかな温度の低下」を目指し、外気温との差が、5℃以下を目安にしましょう。
自律神経は急激な温度変化に耐えられないため、温度を下げる際は外気温との差を5℃以上にならないように急激に下げず、徐々に下げましょう。
着脱可能な上着や衣服を
一日の大半を過ごす環境で衣服を調整しましょう。
冷房の効いた屋内や電車内が大半である場合、薄着では体を冷やしすぎている恐れがあります。すぐに羽織れるカーディガン、ストールなどを常備しましょう。
女性は筋肉が男性より少ないため、より冷えやすいです。
そのため、ひざ掛け、足首を覆う靴下、腹巻きやレッグウォーマー、リストウォーマーなどもおすすめです。
また、室内ではエアコンの吹き出し口付近で過ごさないなど位置も注意しましょう。
夏でもしっかり湯船に浸かる
夏の入浴はシャワーで済ませがちですが、夏もしっかり湯船に浸かることが大切です。
温度が高いため無自覚ですが、体自体は冷房で冷えきっていたりするのです。
ただし、40℃を超える熱い湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきにくくなってしまいます。
38℃程度のぬるめの湯に最低10分、できれば30分くらい浸かると副交感神経が優位になってリラックスできます。自律神経のバランスが整い、体を温め胃腸の働きや血行をよくし、疲労回復や体調管理に効果的です。安眠にもつながります。
【睡眠習慣対策：夏用の寝具を揃え、刺激を避ける】
疲労は睡眠中に回復されるため、睡眠不足になると次第にイライラ、だるさが強くなります。
睡眠をはじめ生活習慣を整えることが夏バテ対策だけでなく体調管理には重要です。
熱帯夜で寝にくくとも十分な睡眠時間は確保したいところです。
夏の睡眠環境の対策のコツとしては以下があります。
・天然素材・クール素材の寝具を使う
・氷枕などで頭部を冷やす
・クーラーは避けて扇風機を使う
綿よりも畳素材、ひんやりするクール素材で少しでも表面温度を下げ、あまりに暑い時は氷枕を常備しておきましょう。
クーラーは室内温度を下げ過ぎてしまうのでなるべく扇風機を使用しましょう。
その際は扇風機を上に向けましょう。
暑い空気は上に、冷たい空気は下に留まる性質があるため、徐々に冷たい空気が下の方に下りて自分の周囲の空気が涼しく感じられるようになるでしょう。
また、扇風機は布団やベッドのある位置から離し、さらに頭ではなく足元の方に置くようにしましょう。
睡眠を促すために日中に軽いウォーキングや寝る前にストレッチ程度の軽い運動もおすすめです。
激しいスポーツは寝る前に行うと交感神経が優位になってしまうため避けましょう。
寝る前は強い光を浴びない
人間の体内には「体内時計」があり、生活リズムを調節しています。これは朝日を浴びると自動的に調整されます。
しかし、寝る直前まで強い光やパソコンやスマホのブルーライトを浴びていると、光の影響を受けて生活リズムが崩れてしまいます。
寝る一時間前くらいにはパソコンやスマホの作業は終え、部屋の明かりを暗めにすることで、リラックス効果がある副交感神経が優位になり、自然に眠りにつきやすくなることで疲れが取れやすくなります。
【水分・栄養対策：こまめな水分補給と規則正しい食生活】
水分補給は、のどが渇く前に飲みましょう。
体重の3％に相当する水分が失われると、脱水により身体の機能が低下してしまいます。
水分摂取する際も一度に多く補給するのではなく、まめにのどを潤すように飲みましょう。
規則正しい食生活
できるだけ一定の時間に3食きちんととりましょう。
冷房の効いた場所で冷たいものをとると、体の中外から急速に冷えて、消化機能の働きが悪くなってしまいます。
暑い夏についつい手を伸ばしてしまう冷えた飲食物はクーラーの効いた室内では避け、常温の食べ物や温かい汁物などを摂取し、内臓を冷やさないよう注意しましょう。
朝食も夏バテの時は特に食欲がわきませんが、野菜ジュースやスムージーなど「糖質」、「ビタミン」や「食物繊維」などの栄養素が含まれている液状の食べ物なら食べやすく消化もしやすいです。
食べる際は、直前に冷蔵庫から出して時間を空けてから食べましょう。
バナナやお粥などもおすすめです。
体を温めてくれるような、生姜、ネギ、にんにく、かぼちゃ、たまねぎ、とうがらしなどを摂ることもお勧めです。
また、汗でミネラルが流れてしまうため、「塩分」「ミネラル」「ビタミン」、胃腸の働きを促進する「食物繊維」を意識して摂取するようにしましょう。
また、血行促進作用のある「ビタミンE」疲労回復効果がある「ビタミンb1」も合わせて摂るようにしましょう。
夏バテにおすすめの食事「冷や汁」
暑い夏に食欲がわかない時に注目されている「冷や汁」は夏に最もおすすめする健康食です。
宮崎県及び全国発祥の郷土料理である「冷や汁」は主に夏に食べる「冷たい味噌風すまし汁」です。
味噌ベースの出汁にすりごまや薬味、地場の魚や野菜、豆腐などの材料を入れてご飯にかけて食べるというシンプルな料理です。
味噌汁と違うのは焼いた味噌とほぐしたお魚（アジ、イワシなど）、ごま、塩もみしたきゅうりを入れて作る点です。
焼いた味噌の香ばしさと、塩もみして凝縮されたきゅうりの美味しさが夏バテ中でもさらさらと食がすすみます。
冷や汁は冷たい料理でも体を冷やし過ぎない工夫がされています
冷や汁は「暑いときも元気が出るように」と昔の人の知恵から生み出され、代々伝承されてきた料理です。
冷や汁は冷たくて夏バテ中にも食べやすいだけでなく、使用する食材はどれも塩分補給・エネルギー補給に欠かせない上に魚のタンパク質も入っている栄養バランスが整った健康食です。
きゅうり、みょうがには、体にこもった熱を排出し体を冷やす効果があると言われており、「ビタミンC、食物繊維」も含まれています。
大葉には食欲増進を促す効果があると言われており、「βカロチン、ビタミンB、ビタミンE」が入っています。
そして、ごまには夏バテ予防に効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。
ビタミンB群が減少すると夏バテを引き起こしてしまうので、積極的に摂取していきたい食材です。
お好みで梅、豆腐、豚肉、卵、トマトなどを入れても良いですね。
食べやすいのに1食で栄養バランスが取れ、汗で流れた塩分も適度に補給できるので夏バテで疲れた体にぴったりな一品です。
しかし、難点としては自分で作る場合は味噌を焼く、魚やごまをすり鉢でする必要があり、暑い中で調理をするのは少し面倒な点です。
また、すり鉢など調理器具がない場合もあるでしょう。
そこで、ますきちの「ストレート冷や汁」を使用すれば水で薄めることなく、そのまま使用可能！
最初から完成しているストレート冷や汁をお好みの量でご飯にかけるだけで冷や汁が完成します。
ご飯にかけるだけで簡単に出来る料理なので、暑い中キッチンに立つ必要がありません。
もちろん、ごま油や旬の野菜を加えてアレンジしてうどん、そうめん、中華麺にも使える使いやすさもポイントです。
ますきちの冷や汁の魅力
広島県では「母さんの味 ますやみそ♪」のCMでお馴染みの発酵食品を提供するますきち。
実店舗でも人気の冷や汁は鯛と北海道産昆布使用。麦味噌を使用したごま味噌仕立て。味噌は広島県産の大麦と大豆を使用し、しっかりと熟成させた無添加のお味噌です。
更に、鯛・北海道産昆布使用し、魚介のエキスが詰まった鯛と北海道産昆布の出汁を使用しています。
北海道産昆布は味が良く、出汁昆布として使うのにも最適。鯛と昆布の出汁のうまみを存分にお楽しみください。
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夏バテ対策のまとめ
ここまでいかがでしたか？
まとめると夏バテの原因は急激な気温変化による自律神経の乱れに繋がります。
自律神経が乱れることで、食欲不振、不眠、だるさといった症状が発生し、悪化すると熱中症にもつながります。
健康な生活をおくるためにも、対策として①寒冷対策、②睡眠習慣対策、③水分・栄養対策のバランスを毎日しっかりと意識して日常に取り入れましょう。
冷たい飲み物や食べ物を食べ過ぎないように「冷や汁」で栄養補給しながら、夏バテを解消して暑い夏を元気に過ごしましょう！
